map карта сайта mail Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Бесплатный видеокурс. Как избежать осложнений при сахарном диабете? Скачайте бесплатно.

Бесплатный видеокурс. Как избежать осложнений при сахарном диабете?

Подпишитесь на нашу рассылку и узнавайте о новом на сайте. Также вам будет приходить серия писем о сахарном диабете.

Подписка на рассылку

Ваше имя:

Навигация

 

Сахарный диабет первого типа

Сахарный диабет второго типа

Йога при сахарном диабете

Йога при сахарном диабете

В конце долгого трудного дня вряд ли захочется физически напрягаться. Но предлагаемый нами йога-комплекс не напрягает, а растягивает, расслабляет и освежает тело, что полезно в любое время суток. Йога ─ проверенная веками система снятия стресса, укрепления здоровья, повышения гибкости и подвижности в целом. Кстати, развитие гибкости часто недооценивается, а оно очень важно. Во-первых, для профилактики ригидности («дубения»), болезненности, растяжений мышц и связок, а во-вторых, для общего самочувствия. Кроме того, наш комплекс снимает стресс, уменьшая секрецию стрессовых гормонов, помогает снизить уровень глюкозы в крови и сгладить его утренние скачки, характерные при диабете.

Чтобы освоить наш комплекс, не требуется особого обучения йоге. Асаны, снимающие напряжение, очень просты. Главное ─ строго соблюдать указанную их последовательность. Освоив этот комплекс, вы сможете выполнять его без пауз, плавно переходя от одной асаны к другой, что занимает не более 10 мин. Впрочем, спешить не надо. Ваша задача ─ расслабиться.

Важно во время асан дышать ровно и сосредоточенно, согласуя вдохи-выдохи с движениями. Чем более автоматическим станет выполнение упражнений, тем легче и полнее будет происходить психическое расслабление.

К сожалению, у большинства людей тело не очень гибкое. Это не беда: чаще занимайтесь йогой, и эластичность мышц и связок возрастёт.

Этот йога-комплекс растягивает мышцы и стимулирует кровообращение. Его можно использовать как утром, так и вечером. Выполняйте все упражнения подряд в указанной очередности без пауз. Постепенно ваше тело станет более гибким.

Поза горы

Йога при сахарном диабете

Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, (1) руки по бокам тела.

На вдохе медленно поднимите руки через стороны вверх ладонями вперёд. (2)

На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. (3) Повторите.

Наклоны вперёд

Йога при сахарном диабете

На вдохе примите позу горы: поднимите руки ладонями вперёд. (4) На выдохе наклонитесь вперёд. Ноги в коленях и руки в локтях полностью не выпрямляйте. (5) Старайтесь коснуться руками пола, лодыжек или голеней (как удобнее). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

ВНИМАНИЕ. Если у вас болит спина, поставьте перед собой стопку книг высотой примерно 30 см и, нагибаясь, старайтесь дотянуться до неё.

Поза треугольника

Йога при сахарном диабете

Встаньте прямо, ноги шире плеч (стопы параллельны, на расстоянии 60-90 см друг от друга).

На вдохе поднимите прямые руки ладонями вниз через стороны вверх до уровня плеч. (6)

На выдохе нагнитесь вперёд и коснитесь левой ладонью правой голени, лодыжки или ступни (как удобнее), одновременно положив правую ладонь тыльной стороной на поясницу. (7) Вернитесь в положение (6) и сделайте упражнение с другой руки. (8) Повторите всё 3 раза.

Наклоны в стороны

Йога при сахарном диабете

Примите позу (6) из предыдущего упражнения. (9)

На выдохе наклонитесь на правый бок и коснитесь правой ладонью правой ноги сбоку чуть ниже колена. Одновременно разверните левую руку ладонью внутрь и поднимите вверх, чтобы она продолжала линию торса. (10)

На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте наклон в другую сторону. (11) Повторите всё
3 раза.

Прогибание лёжа

Йога при сахарном диабете

Лягте на спину, согнув колени. Ноги на ширине бёдер, руки вытянуты вдоль тела, подошвы и ладони прижаты к полу. (12)

На вдохе поднимите руки и положите за голову ладонями вверх; (13) можно слегка согнуть их в локтях. Прогнитесь в спине, прижимая руки к полу.

На выдохе вернитесь в исходное положение, осторожно опустив спину на пол. Сделайте 3 раза.

Скручивание корпуса лёжа

Йога при сахарном диабете

Лягте на спину, согните правую ногу и поставьте её подошву около левого колена. (14)

На выдохе поверните голову направо и левой рукой плавно надавите на правое колено, стараясь прижать его к полу слева. (15)

На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте в другую сторону. Повторите всё 3 раза.

Поднимание ног лёжа

Йога при сахарном диабете

Лягте на спину, согните ноги и слегка разведенные колени подтяните руками до уровня таза. (16)

На вдохе выпрямите ноги так, чтобы подошвы «смотрели» в потолок. Одновременно вытяните руки за головой, как в упражнении Прогибание лёжа. Подбородок должен упираться в грудь. (17) Для удобства можно подложить под голову подушечку.

На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 раза.

Поза расслабления

Йога при сахарном диабете

Встаньте на колени, слегка разведя ноги; руки держите свободно вдоль тела. (18)

На вдохе поднимите прямые руки над головой ладонями вперёд. (19) Если вертикальное их положение неудобно, держите перед собой под углом 45°. На выдохе нагнитесь вперёд, сгибая ноги в коленях, положите руки ладонями и предплечьями на пол. (20) Сохраняйте эту позу 30-60 с. Сделайте так
1 раз.

Поза кошки

Йога при сахарном диабете

Из позы расслабления встаньте на четвереньки. На вдохе, равномерно распределяя вес тела на руки и на ноги, поднимите подбородок и прогните спину. (21)

На выдохе опустите голову и выдвиньте таз вперёд, чтобы спина выгнулась вверх плавной дугой. (22) Голова должна оказаться чуть ниже тазобедренного сустава. Сделайте 3 раза.

Поза отдыха на коленях

Йога при сахарном диабете

Из позы кошки сядьте на пятки, не отрывая колени от пола. Выпрямите спину и опустите ладони на бёдра. (23) Закройте глаза и медленно дышите 1 мин.

Если в этой позе вам неудобно, положите на ноги под ягодицы подушку.

Поделитесь материалом с друзьями: