map карта сайта mail Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Бесплатный видеокурс. Как избежать осложнений при сахарном диабете? Скачайте бесплатно.

Бесплатный видеокурс. Как избежать осложнений при сахарном диабете?

Подпишитесь на нашу рассылку и узнавайте о новом на сайте. Также вам будет приходить серия писем о сахарном диабете.

Подписка на рассылку

Ваше имя:

Навигация

 

Сахарный диабет первого типа

Сахарный диабет второго типа

Быстрая физкультура при сахарном диабете

Быстрая физкультура

Какие упражнения можно делать, дожидаясь своей очереди в парикмахерской или у зубного врача? Любые, на которые никто не обратит внимания. Человек, занимающийся гимнастикой в общественном месте или на работе, интереснее для окружающих, чем заголовки желтой прессы; а это очень мешает. Наша полуминутная зарядка не только тренирует мускулатуру, но и отвлекает от скуки ожидания, которая нередко побуждает «что-нибудь пожевать».

Вы, наверное, как и большинство людей, не любите вынужденного безделья, а ведь каждый день для него масса возможностей. Используйте эти невольные паузы, позволяющие лишний раз поработать мышцами и «сжечь» лишние калории. Наши упражнения можно делать в автомобиле и в общественном транспорте, в очереди в кафе, дома во время чистки зубов и приготовления обеда.

Можно упражнять мышцы, не отрываясь от повседневных занятий. Делайте приведенные здесь короткие упражнения в любой позволяющей это обстановке — чистя зубы, ведя машину, стоя в очереди, сидя за письменным столом и т.д.

У раковины

Поза дерева

Быстрая физкультура при сахарном диабете

Встаньте прямо, ноги вместе. Медленно поднимайте левую ногу, отводя колено в сторону и скользя подошвой по правой ноге. Держите равновесие, пока не сосчитаете до 15.

Не распрямляйте правую ногу в колене полностью. Живот втяните, спину держите прямо, подбородок не опускайте. Повторите с другой ноги.

ПОЛЬЗА. Работают мышцы ног, поясницы и живота.

 

На цыпочках

Быстрая физкультура при сахарном диабете

Встаньте прямо, стопы параллельно на ширине бедер. Руки держите свободно вдоль тела или опирайтесь о раковину. Медленно поднимитесь на цыпочки, постойте так полминуты, затем медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 3 раза.

ПОЛЬЗА. Работают мышцы голени, что улучшает подвижность
и устойчивость голеностопного сустава.

 

В автомобиле

Отжимание от баранки

Когда остановитесь на красный свет, возьмитесь за нижнюю сторону рулевого колеса. Вдохните,
а потом на выдохе изо всех сил надавите на «баранку» снизу вверх. Не ослабляйте давления, продолжая нормально дышать, пока не загорится зеленый свет.

ПОЛЬЗА. Работают мышцы рук.

Напряжение брюшного пресса

Когда остановитесь на красный свет, глубоко вдохните через рот, опуская диафрагму так, чтобы выпятился живот. На выдохе напрягите брюшной пресс, вжимая спину в сиденье. (Как будто позвоночник крюком тянут назад.) Не расслабляйтесь в течение минуты (можно меньше), дышите при этом нормально.

ПОЛЬЗА. Тренируется брюшная мускулатура, что помогает «держать» спину, улучшая осанку.

В очереди

Напряжение брюшного пресса

Быстрая физкультура при сахарном диабете

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. (1) Расслабив шею, плечи и руки, втяните живот и напрягите брюшной пресс, как если бы вы туго затягивали пояс. (2) Постойте так 1 мин; дышите
при этом нормально. Сделайте 3 раза.

ПОЛЬЗА. Работают мышцы, помогающие спине держать вес живота.

Напряжение ягодиц

Быстрая физкультура при сахарном диабете

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки свободно вдоль туловища, плечи расслаблены.
Как можно сильнее напрягите ягодицы, подтяните живот и отведите назад правую ногу, оторвав ее от земли (примерно на 5 см). Постойте так 10 с (при этом можно для устойчивости опираться перед собой руками). Повторите с другой ноги. Сделайте с каждой стороны не менее трех раз.

ПОЛЬЗА. Работают крупные ягодичные мышцы, которые участвуют практически во всех движениях ног.

За столом

Отжимание

Быстрая физкультура при сахарном диабете

Сядьте на стул (без колесиков) в 60 — 90 см от стола. Подошвы прижмите к полу. На вдохе наклонитесь вперед, вытяните руки ладонями вниз (пальцы растопырены) вперед по столешнице.
На выдохе как можно сильнее нажмите на стол кистями и предплечьями; не ослабляйте давление 30 с. Сделайте так 4 раза.

ПОЛЬЗА. Работают мышцы нижней части тела, поясницы и живота.

Упор «в потолок»

Быстрая физкультура при сахарном диабете

Сядьте прямо, прижавшись к спинке стула. Ноги на ширине бедер, всей подошвой на полу. Поднимите руки над головой локтями в стороны и выпрямленными ладонями вверх. Вдохните и потянитесь руками как можно выше, будто поднимаете потолок. Задержите их в верхнем положении в течение 30 с; при этом дышите нормально. Повторите еще раз.

ПОЛЬЗА. Благодаря положению кистей в этом упражнении работают почти исключительно плечевые мышцы.

Быстрая физкультура при сахарном диабете

Напряжение бедер

Сядьте с прямой спиной. Подтянув живот, сожмите кулаки и расположите их между колен. Сдавливайте руки коленями в течение 30 с. Повторите еще раз.

ПОЛЬЗА. Работают мышцы внутренней стороны бедер.

 

Быстрая физкультура при сахарном диабете

Замок

Сядьте (спину держите прямо) и обхватите одну кисть другой. Крепко сжимайте ладони в течение 5 с, потом расслабляйте. Сделайте так
4 раза. Это упражнение удобно делать, например, когда смотришь телевизор или в машине, остановившись на красный свет.

ПОЛЬЗА. Укрепляется мускулатура груди и рук.

 

На кухне

Цапля

Быстрая физкультура при сахарном диабете

Ожидая, когда закипит вода, встаньте левым боком к столу и обопритесь на него рукой для устойчивости. (1)

Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правое колено на уровень таза. (2) Постойте так 5 с, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги. Сделайте каждой ногой по 5 раз.

ПОЛЬЗА. Работают мышцы бедер и таза, что укрепляет коленный сустав, участвующий в амортизации при ходьбе.

Отведение рук назад

Быстрая физкультура при сахарном диабете

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, чуть согнуты в коленях. Руки опустите вдоль тела, держа в каждой легкую гантелю или полную консервную банку (не тяжелее 0,5 кг). (1)

Не сгибая руки в суставах, на выдохе отведите их как можно дальше назад, (2) задержите в верхней точке на 5 с и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте так 5 раз.

ПОЛЬЗА. Работают трицепсы — главные разгибатели рук, обеспечивающие, например, толкание
и удерживание на весу тяжестей.

Сгибание рук спереди

Быстрая физкультура при сахарном диабете

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опустите вдоль тела ладонями вперед, (1) держа в каждой легкую гантелю или полную консервную банку.

На выдохе поднимайте перед собой предплечья, прижимая локти к бокам. (2) Живот напряжен, спина неподвижна. Подержите отягощение у груди 1 с. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте так 5 раз.

ПОЛЬЗА. Работают бицепсы - главные сгибатели рук, обеспечивающие, например, тянущие движения и поднимание тяжестей.

Поделитесь материалом с друзьями: