map карта сайта mail Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Бесплатный видеокурс. Как избежать осложнений при сахарном диабете? Скачайте бесплатно.

Бесплатный видеокурс. Как избежать осложнений при сахарном диабете?

Подпишитесь на нашу рассылку и узнавайте о новом на сайте. Также вам будет приходить серия писем о сахарном диабете.

Подписка на рассылку

Ваше имя:

Навигация

 

Сахарный диабет первого типа

Сахарный диабет второго типа

Пешие прогулки при сахарном диабете

Пешие прогулки

Начальным и ключевым звеном физической активности является ходьба. Это естественное и оптимальное для человеческого тела движение. Ходьба понижает уровень сахара в крови эффективнее, чем другие нагрузки, поскольку заставляет мышцы работать, интенсивно расходуя глюкозу, сравнительно подолгу. Важно и то, что для ходьбы не нужно ни подготовки, ни экипировки. Ею можно заниматься когда и где угодно, хоть в лифте.

Можно специально выделить время для пеших прогулок хотя бы пять раз в неделю. Если это представляется вам нереальным, начните ─ и вскоре желание размять ноги станет потребностью. И произойдёт это тем быстрее, чем регулярнее будут занятия.

Первые 10 минут

Столько времени потребуется, чтобы обойти свой квартал, или выпить чашечку кофе, или посмотреть новости по телевизору, почитать последний детектив любимого автора или перелистать журнал. Другими словами, всегда можно выкроить в день 10 минут, а это всё, что нужно для начала.

В течение пяти дней первой недели достаточно ежедневной 10-минутной прогулки. Вы удивитесь, как быстро это войдёт в привычку. Главное ─ начать. Наверное, для многих даже просто выйти из дому в неурочное время ─ целое событие. Если для вас это самое трудное, попробуйте следующий приём. Откройте дверь и выйдите из квартиры, словно собрались взять из почтового ящика газету. Выйдите на улицу, как будто вам надо отнести мусор на помойку. Дойдите до соседнего дома, вообразив, что решили заглянуть к знакомым. Продолжайте в том же духе, и сами не заметите, как наберутся пресловутые 10 минут.

Важно также научиться предвкушать прогулку. Думайте о том, как это здорово: свежий воздух, никаких забот, возможность посмотреть, что творится в окрестностях. Поверьте, там гораздо больше интересного, чем кажется, когда спешишь на работу. Вы узнаете, что открылись новые магазины, построены новые дома и пр.

На 5 минут в неделю дольше

Может показаться, что такое прибавление нагрузки маловато, но именно в постепенности залог успеха. Удлиняя ежедневную прогулку на 5 мин, практически не заметишь разницы. Но эти минуты накопятся и существенно повлияют на уровень сахара в крови.

Установите для себя начало прогулочной недели, скажем, воскресенье или понедельник. В этот день ходите на 5 мин дольше, чем в предыдущий, и в последующие семь дней держитесь нового времени. Сколько раз удлинять прогулку? Постарайтесь довести её продолжительность как минимум до 45 мин в день. Если начать с 10 мин и не сбиваться с ритма, на это уйдёт восемь недель. Однако масса тела начнёт уменьшаться раньше и будет неуклонно падать. Если захотите наращивать нагрузку ещё, ходите быстрее или гуляйте чаще.

День раздумий

Примерно в середине каждой недели оценивайте своё состояние. Физические возможности индивидуальны, поэтому надо периодически прикидывать, не требуется ли корректировка программа ходьбы. В этот день с утра отвечайте на следующие вопросы.

- Не расхолаживает ли вас боязнь непомерности предстоящих усилий?

- Сильно ли вы устаёте после прогулки?

- Вызывает ли ходьба какие-либо боли?

- Чувствуется ли прилив сил и энергии после прогулки?

- Не кажется ли нагрузка слабоватой?

- Уверены ли вы в хорошем физическом состоянии своих ног?

Если вы дали положительный ответ хотя бы на один из первых трёх вопросов (особенно если страдаете ожирением), ходите в этот день на 5 мин меньше. Если физическая активность вызывает неприятные ощущения или эмоции, не надо себя неволить; может быть, у вас просто слишком тяжёлый день. Дайте себе передышку сегодня, а завтра возвращайтесь к прежней длительности прогулок. Если снова покажется многовато, сократите их на 5 мин до конца текущей недели, а возможно, и следующей – пока не почувствуете, что достаточно освоились с этой нагрузкой и можно её прибавить.

Если вы ответили «Да» на любой из последних трёх вопросов, гуляйте в этот день на 5 мин дольше. А потом выбор за вами: либо ходить до конца недели по прежнему графику, либо уже по новому.

Поделитесь материалом с друзьями: